Arroz integral

Importância: Rico em tiamina, fibras e carboidratos complexos.

Modo de preparo: Cozido, risottos, sopas, saladas e bolinhos.


Aveia

Importância: Vitamina E, ácido fólico, vitaminas do complexo B e fibras.

Modo de preparo: Muffins, mingau, sopas, bolos, pães e biscoitos.


Batata doce

Importância: Rico em B caroteno, Vitamina C e E, ferro e fibras.

Modo de preparo: Assada, cozida, purês, bolinhos, pães e doces.


Brócolos e outros crucíferos (couve de bruxelas, repolho e couve flor)

Importância: Rico em B caroteno, Vitamina C e E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, fibras, ferro, zinco e cálcio.

Modo de preparo: Bolinho, cozidos, no vapor, saladas, quiches e ensopados.

Cereais integrais(cevada, trigo e centeio)

Importância: Rico em ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

Modo de preparo: Pães, saladas, sopas risottos, bolos e biscoitos.


Damasco

Importância: Rico em B caroteno, potássio, ferro e fibras.

Fresco, seco, compotas, granolas e geléias.


Feijão e outros grãos(grão de bico, ervilha, lentilha)

Importância: Rico em proteína vegetal, ferro, zinco, potássio e ácido fólico.

Modo de preparo: Ensopados, saladas, bolinhos e sopas.


Gérmen de trigo

Importância: Rico em vitaminas do complexo B, ácido fólico e fibras.

Modo de preparo: Farofas, bolos, bolachas, saladas, pães e acompanhando frutas.


Nozes e outras oleaginosas (avelã, amêndoa, castanha do pará, semente de girassol)

Importância: Rico em potássio, magnésio, fósforo, zinco e ácidos graxos omega 3.

Modo de preparo: Granolas, bolos, biscoitos, doces, saladas, molhos para saladas e pratos quentes.


Proteína texturizada de soja

Importância: Rica em proteína vegetal, ferro, complexo B e magnésio.

Modo de preparo: Em todos os pratos onde se usaria carne moída (molho a bolonhesa, almôndegas, hamburguer, recheios para panquecas e strogonoff).

Soja

Importância: Rica em proteína vegetal, ferro, potássio, vitaminas do complexo B, ácido fólico e magnésio.

Modo de preparo: Ensopados, saladas, bolinhos, sopas, pratos industrializados (salsicha, bife e etc).


Tofu

Importância: Rica em proteína vegetal, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e magnésio.

Modo de preparo: Quiches, bolinhos, panquecas, patês, recheio de tortas.


Vegetais verdes folhosos (agrião, espinafre e rúcula)

Importância: Rico em fibras, B caroteno, vitamina C e ácido fólico.

Modo de preparo: Saladas, cozidos, sopas, suflê, cremes, bolinhos e molhos para massa.