Segunda-feira

Café da manhã

Leite desnatado (1 xíc. De chá)
Pão de fôrma integral (2 fatias)
Margarina light (1 col. De chá)
Queijo branco (2 fatias)
Mamão (1/2 unid.)

Lanche

Água-de-coco (1 copo)

Almoço

Salada de agrião, tomate-cereja e pepino (à vontade)
Arroz cozido (4 col. de sopa)
Feijão cozido (1/2 concha)
Filé mignon grelhado (1 unid)
Cenoura refogada (2 col. de sopa)
Ervilha refogada (1 col. de sopa)
Flan diet (1 taça)

Lanche

Barra de cereais light (1 unid.)
Iogurte light de frutas (1 pote)

Jantar

Sopa de lentilha (1 prato fundo)
Purê de mandioquinha (3 col. de sopa)
Coxa e sobrecoxa de frango assada (1 unid.)
Espinafre refogado (4 col.de sopa)
Figo (1 unid.)

Terça-feira

Café da manhã

Iogurte desnatado (1 pote)
Cereal matinal (2 col. de sopa)
Bolachas cream craker (4 unid.)
Queijo cottage (1 col. de sopa)
Suco de laranja (1 copo)

Lanche

Maça (1 unid.)

Almoço

Salada de alface, beterraba e mussarela de búfala (à vontade)
Arroz à grega (4 col. de sopa)
Filé de linguado grelhado com alcaparras (1 unid)
Aspargos cozidos (4 unid.)
Salada de frutas (1 taça)

Lanche

Geléia diet (1 col. de sobrem.)
Suco de laranja com mamão (1 copo)
Torradas grandes (2 unid.)

Jantar

Salada de acelga com cenoura baby e azeitonas (à vontade)
Espaguete alho e óleo (1 prato de sobrem.)
Brócolis refogado (5 floretes)
Lagarto assado (2 fatias médias)
Gelatina light (1 taça)

Quarta-feira

Café da manhã

Leite desnatado com café (1 xíc. de chá)
Pão francês (1 unid.)
Cream cheese light (1 col. de sobremesa)
Peito de peru light (2 fatias finas)
Melão (1 fatia média)

Lanche

Suco de abacaxi com hortelã

Almoço

Salada de abobrinha e tomate (à vontade)
Arroz cozido (4 col. de sopa)
Estrogonofe de frango
Filé mignon grelhado (1 unid)
Batata refogada (3col. de sopa)
Melancia (1 fatia fina)

Lanche

Suco de limão (1 copo)
Pão de forma light (2 fatias)
Queijo branco (2 fatias)

Jantar

Salada de rúcula, palmito e tomate (à vontade)
Panqueca com recheio de carne moída (4 col. de sopa)
Ervilha torta refogada (3 col. de sopa)
Seleta de legumes refogada (3 col. de sopa)
Pêssego em calda (2 metades)

Quinta-feira

Café da manhã

Leite desnatado (2 xíc. De chá)
Granola (4 col. de sopa)
Morangos (4 unid.)
Chá de camomila (1 xíc. De chá)
Bolachas cream craker (3 unid.)
Requeijão light (1 col.de sobrem.)

Lanche

Iogurt light de frutas (1 pote)

Almoço

Salada de alface, tomate e rabanete ralado (à vontade)
Arroz cozido (4 col. de sopa)
Feijão preto cozido (1/2 concha)
Bife rolê (1 unid)
Farofa simples (1 col. de sopa)
Couve refogada (3 col. de sopa)
Doce de abóbora (2 col. de sopa)

Lanche

Chá de erva-doce (1xíc. De chá)
Rocambole de goiaba (1 fatia)

Jantar

Salada de agrião com molho de iogurte e hortelã (à vontade)
Arroz com fundo de alcachofra (4 col. de sopa)
Filé de frango grelhado (1 unid.)
Pêra cozida ao vinho (1 unid.)

Sexta-feira

Café da manhã

Vitamina de frutas (1 copo)
Pão tipo ciabatta (1 unid.)
Ricota com ervas (1 col. de sopa)

Lanche

Banana (1 unid.)

Almoço

Salada de alface e kani desfiado com molho shoyo (1 prato de sobrem.)
Salmão grelhado com ervas (1 posta)
batatas assadas (3 col. de sopa)
Brócolis refogado (5 floretes)
Azeitonas pretas (3 unid.)
Abacaxi (1 fatia média)

Lanche

Leite desnatado com café (1 xíc. De chá)
Bolachas com fibras (3 unid.)
Cream cheese light (1 col. De sobrem.)

Jantar

Salada de berinjela ao vinagrete (1 prato de sobrem.)
Arroz com lentilha (4 col. de sopa)
Quibe assado (1 fatia grande)
Coalhada seca desnatada (2 col.de sopa)
Mexerica (1 unid.)

Sábado

Café da manhã

Leite desnatado com café (1 xíc. De chá)
Pão de forma integral (2 fatias)
Blanquet de peru (2 fatias finas)
Queijo branco (2 fatias finas)
Mamão (1/2 unid.)

Lanche

Água-de-coco (1 copo)

Almoço

Salada de alface e rúcula (à vontade)
Peito de chester assado (2 fatias)
Panqueca com recheio de espinafre (1 unid.)
Cenoura baby refogada (3 col. de sopa)
Gelatina light (1 taça)

Lanche

Frozen yogurt light (1 pote)

Jantar

Salada de rúcula, palmito e tomate (à vontade)
Panqueca com recheio de carne moída (4 col. de sopa)
Ervilha torta refogada (3 col. de sopa)
Seleta de legumes refogada (3 col. de sopa)
Pêssego em calda (2 metades)

Domingo

Café da manhã

Leite desnatado batido com maça (1 copo)
Torradas grandes (2 unid.)
Geléia (1 col. de sobrem.)
Ricota (2 col. de sopa)
Bolo tipo pão-de-ló (1 fatia)

Lanche

Uva (1 cacho pequeno)

Almoço

Salada de rúcula, cenoura ralada e radichio (à vontade)
Nhoque ao sugo (5 col. de sopa)
Coxa e sobrecoxa de frango assadas (2 unid. Peq.)
Flan (1 taça)

Lanche

Pizza de rúcula, tomate seco e mussarela de búfala (2 fatias)
Salada de frutas (1 taça)

Dicas

Use azeite de oliva extravirgem: Contém o tipo de gordura mais saudável. A monoinsaturada melhora o perfil das gorduras no sangue e reduz o perigo de sofrer um infarto, pois faz cair o colesterol total e nocivo LDL, sem mudar as taxas de HDL ou promovendo um ligeiro acréscimo nelas. Mas não abuse. Uma colher de sopa fornece 54 calorias.

Retire a pele do frango: É a parte mais gorda dessa carne. Além de ser rica em colesterol, pode conter resíduos de hormônio utilizados para engorda da ave.

Prefira margarina com fitoesterol: Provoca reduções de 10% a 15% nos níveis de LDL depois de três semanas de uso. Tem baixo teor de gorduras e de calorias e é rica em substancias extraídas das plantas de ação semelhante ao hormônio estrogênio e benéfica ao coração.

Aumente o consumo de frutas verduras e legumes: São ricos em antioxidantes que evitam que o colesterol forme as temidas placas de gorduras. Os que não podem ficar de fora do cardápio são: tomate, alho, cebola, maçã, gengibre, alcachofra e berinjela.
Dieta para baixar o colesterol.


Nota: Todo programa alimentar deve ser realizado sob supervisão médica.