Acredite: é possível passar vários dias na praia comendo direito e sem grandes sacrifícios. Duvida? Siga o nosso guia da boa alimentação para situações de emergência e volte para casa sem nenhum quilo extra

Não há temporada mais propícia para você cometer uma série de erros na alimentação como nos dias em que descansa (e se bronzeia) à beira-mar. O primeiro deslize é engolir qualquer coisa no café-da-manhã para não perder um único minuto de sol. Depois você passa o dia inteiro na areia beliscando um monte de petiscos convidativos, mas nada generosos com seu corpo. Isso quando não sucumbe ao prazer do álcool na hora que bate aquela sede. Para piorar, faz uma refeição digna de um estivador ao deixar a areia. O resultado ao final da temporada é conhecido: muitos quilinhos a mais e um intestino bem preguiçoso.

De que adiantou caprichar no uso de um bom protetor solar e hidratante se não se alimentou como manda o figurino?

Bem, a gente sabe que não é fácil ter disciplina à mesa quando estamos fora de casa. Mas também não é o caso de chutar o balde, certo? Para que você aproveite todo o sol que tem direito sem colocar o corpo na berlinda, convocamos as nutricionistas Cynthia Antonaccio, da Equilibrium, e Vanessa Schmidt, da Nutrifit Consultoria em Nutrição, em São Paulo, para organizar seu cardápio de verão. Elas vão ajudá-la a comer melhor numa época em que alguns pecados são perdoados. Se jogue na areia, mas não deixe de seguir nossas instruções.

Acorde e vá para a mesa

O café-da-manha, com sempre, será a refeição mais importante do seu dia. Ele deve fornecer todos os nutrientes de que você precisa para encarar várias horas na praia sem cair dura de fome. Esta refeição também faz com que o metabolismo funcione a todo o vapor nas próximas horas. Na ausência do café-da-manhã, o seu metabolismo fica 20% mais lento, segundo alguns estudos. Veja abaixo os alimentos que devem estar presentes na sua mesa.

• Carboidrato: para que seu organismo produza energia sem atacar as proteínas que zelam pela consistência de seus músculos. As opções mais nutritivas e menos engordativas são frutas e cereais integrais, como o farelo de aveia e a granola light.

• Proteína: alimenta seus músculos, dá saciedade e ajuda a manter a pele e o cabelo em dia, mesmo com tanto sol, sal e areia a castigá-lo. As melhores escolhas são peixe, peito de frango, ovo, cottage, ricota, peito de peru e presunto magro.

• Vitaminas e sais minerais: trabalham para o bom funcionamento de todas as funções do organismo. As principais fontes são frutas, verduras e sementes oleaginosas (castanhas e amêndoas sem sal).

• Fibras: para manter o intestino regulado, funcionando direitinho. Elas também estão presentes nas frutas, verduras e grãos integrais.

• Gorduras do bem: são fundamentais para a absorção de determinadas vitaminas, dão saciedade e, combinadas aos carboidratos e proteínas, mantêm seu metabolismo funcionando a todo o vapor. Você encontra essas gorduras no azeite extravirgem, oleaginosas e abacate. Escolha um para o seu café-da-manhã.

Abaixo o jejum

A regra é comer a cada três horas para que seu organismo não estoque gordura. Se ficar muito tempo em jejum, seu corpo entende que pode haver um novo período de privação e, assim, tudo que você come passa a ser armazenado. Não é o caso de comer qualquer coisa que as barraquinhas ou os ambulantes oferecem. Muitos desses petiscos armazenam um arsenal de calorias e quase nada de nutrientes essenciais. Fritura? Nem pensar. Prefira sempre salgados assados, como empanada e esfiha. Boas opções: milho verde sem manteiga (132 calorias), salada de frutas (150 calorias a taça) e açaí com granola (310 calorias a tigela pequena). Cuidado apenas para não exagerar no açaí. Esse alimento é bastante calórico, ainda que seja uma boa fonte de energia.

Mais água

Hidrate-se. Pode parecer óbvio, mas, às vezes, deixamos de fazer justamente as coisas mais simples. Junto com o suor você elimina sais minerais importantes ao equilíbrio do organismo. "Com a perda de 4% do peso corporal em água, você sente náuseas. Se perder 5%, fica desconcentrada. Isso significa que uma mulher de 50 quilos terá problemas se eliminar, e não repor, entre 2 e 2,5 litros de água", diz Cynthia Antonaccio. Para não correr esse risco, beba pelo menos 2 litros ao dia em doses fracionadas. Não adianta tomar tudo de uma vez, já que o organismo tem um ritmo certo para a absorção. Sem contar que muito líquido, principalmente água pura, demora para deixar o estômago, podendo causar mal-estar gástrico. Água-de-coco, isotônico e suco de frutas naturais ou light também ajudam a hidratar. Se tiver chance, aposte nos sucos verdes - à base de couve, agrião e pepino, batidos com água ou suco de laranja - para repor vitaminas e minerais, como o potássio. Caipirinha e cerveja, que a gente adora bebericar ao sol, devem ser tomadas com moderação, pois causam desidratação. "É que o organismo utiliza água para despachar o álcool", diz Vanessa Schmidt. Tem mais: se exagerar no álcool, você ainda corre o risco de ficar bêbada. E ressaca em um dia de calor é bem desconfortável, não acha?

Almoço que vale pelo jantar.

É mesmo comum, quando a gente está viajando, fazer a principal refeição no final da tarde. Se for a algum restaurante, a sugestão numero 1 e trocar o couvert e as entradas fritas (nada de lula à dorê se quiser continuar uma deusa da areia) por uma salada variada, lula grelhada ou a provençal. O peixe assado, cozido ou grelhado é a melhor opção de prato principal à beira-mar (se não gosta, opte pelo frango, mais leve que a carne vermelha). Nada de massa: e importante ter uma proteína de qualidade nessa refeição. Legumes grelhados ou cozidos no vapor são o acompanhamento perfeito, mas, se você não vive sem arroz, fique com uma colher de servir, no máximo. E nada de repetir o pirão. Sim, o suco natural é a bebida ideal. Mas, como ninguém é perfeita, você pode encarar uma caipirinha com adoçante e bastante gelo (cerveja, só se sua intenção for colocar por água abaixo a malhação do ano todo). Como sobremesa, abacaxi ou uma salada de frutas. Não resiste a um docinho? Divida com a amiga. Tudo isso vale tanto em um bufê quanto em um restaurante à la carte. Quer comer em casa? OK, prepare algo nutritivo e rápido, ninguém merece perder tempo na cozinha. Algumas sugestões da nutricionista Cynthia Antonaccio.

• Supersalada: misture folhas variadas com vegetais crus (tomate, cenoura, beterraba, pepino) e legumes cozidos ou grelhados como brócolis, abobrinha e berinjela (ou vá de milho e ervilha em lata, mesmo). Para garantir mais saciedade, coloque uma lata de atum light ou ovo cozido ou fatias de peito de peru (proteínas magras).

• Omelete: use no máximo um ovo e uma clara por pessoa. Como recheio, coloque abobrinha, tomate, peito de peru ou camarões grelhados com alho-poró.

• Sanduíche 10: retire o miolo de uma baguetinha e umedeça a casca em um molho para salada light ou no requeijão (também light). Como recheio, use palmito desfiado, cenoura ralada, milho. Quer algo diferente? Ponha então fatias de maçã, alface, repolho roxo cortado bem fininho e geléia de laranja. Se não pretende comer nada além desse sanduíche, acrescente proteína como presunto magro, salmão defumado ou ovo mexido.

PARA TODOS OS GOSTOS

Macarrão, churrasquinho ou saladona? Faça sua escolha, a receita é com a gente

Quem resiste a cozinhar um macarrão?Se a idéia é livrar-se logo da cozinha e ao mesmo tempo garantir uma refeição reforçada, não existe nada mais prático do que preparar uma massa. Só não se esqueça de acompanhar com uma dose de proteína, para garantir saciedade e equilibrar o cardápio. Sugestão de entrada: rolinhos de peito de peru ou presunto magro recheados com cottage temperado com manjericão. Agora, duas receitas de dar água na boca.

PENNE COM SHIITAKE

Ingredientes

200 g de penne
500 g de shiitake fresco
Folhas de espinafre
1 copo (100 ml) de shoyo
1 col. (chá) de açúcar
2 col. (sopa) de gergelim preto
2 col. (sopa) de gergelim branco
2 col. (sopa) de azeite extravirgem

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão al dente, escorra e reserve. Numa panela, aqueça o azeite e doure o shiitake, já cortado em tiras. Acrescente o shoyo, o açúcar, o gergelim e mexa por alguns instantes. Por ultimo, acrescente as folhas de espinafre lavadas para que não murchem. Aos poucos junte a massa, de modo que essa mistura envolva todo o macarrão. Coloque em uma travessa e sirva quente.

Rendimento: 6 porções

SALADA DE PENNE COM ABOBRINHA E KANI

Ingredientes

200 g de penne
2 abobrinhas em rodelas
150 g de kani
150 g de tomate-cereja cortado ao meio
1 dente de alho
1 col. (sopa) de azeite
1 col. (sopa) caldo de galinha granulado (ou 1 tablete)
1 col. (sopa) de tomilho (opcional)
1 col. (sopa) de manjericão
Sal a gosto

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão com o caldo de galinha até ficar al dente e reserve. Coloque o azeite e o alho em uma frigideira, deixe dourar, acrescente o kani desfiado, a abobrinha e o tomate-cereja. Tempere com sal, tomilho e manjericão. Espere refogar e então acrescente o macarrão. Deixe esfriar e sirva. Se levar à geladeira, fica ainda melhor.

Rendimento: 4 porções


No churrasco

Pintou um encontro na churrasqueira? Bacana. Mas esqueça a idéia de fazer como os gaúchos que preparam a carne com muito sal grosso. Como você sabe, o sal estimula a retenção de líquidos e você pode ficar inchada ao final da refeição. Outro cuidado é selecionar o tipo de carne que leva à brasa. Ainda que seja uma das melhores fontes de proteína, esse alimento pode conter um caminhão de calorias. As mais indicadas são:

Picanha sem gordura: 155 calorias (1 fatia pequena)
Fraldinha: 185 calorias (4 fatias finas)
Filé mignon: 140 calorias (4 fatias finas)
Coração de frango: 40 calorias (2 unidades)
Coxa de frango sem pele: 98 calorias (2 unidades pequenas)
Salmão: 200 calorias (1 posta pequena)

Para acompanhar a carne e comer com moderação:

Arroz à grega: 40 calorias (1 col. de sopa)
Farofa: 100 calorias (1 col. de sopa)
Salada de batata: 150 calorias (1 col. de sopa)
Tabule: 50 calorias (1 col. de sopa)
Molho vinagrete: 109 calorias (2 col. de sopa)
Salada verde com tomate, palmito e pepino : 100 calorias (1 prato de sobremesa).

Vale lembrar que o que transforma a sua salada em uma bomba calórica são os seguintes ingredientes: azeite em excesso, maionese, queijos amarelos e frios como presunto, salame e mortadela.

Salada turbinada

Prefere ficar só na salada depois de um dia de sol? Eis uma receita nutritiva e fácil de preparar: você usa enlatados e batata pré-cozida, comprada em supermercados:

SALADA COLORIDA

Ingredientes

300 g de batata pré-cozida (do tipo Vapza) em cubos
1 lata de atum light
300 g de cenoura ralada
1 lata de milho verde
1 lata de ervilha
1 cebola grande picada
1 tomate cortado em cubinhos
Sal e pimenta-do-reino
1 col. (sopa) de vinagre
Folhas verdes lavadas e escorridas
1 ovo cozido picado
12 azeitonas verdes

Modo de preparo

Misture os ingredientes menos as folhas verdes, o ovo e as azeitonas. Depois que distribuir as folhas em uma tigela coloque a mistura por cima. Ao final, acrescente sal e pimenta.

Rendimento: 6 porções


Fonte: Revista Boa Forma


Nota: Todo programa alimentar deve ser realizado sob supervisão médica.