Não só emagrecer, mas deixar o corpo também tonificado. Esse é o seu sonho? Então, essa aqui é a sua dieta pró-músculos. O cardápio elaborado por Daniela Jobst, nutricionista funcional e especialista em fisiologia do exercício, de São Paulo, capricha em proteínas de alto valor biológico (leite de soja, peixes e iogurte), vegetais verde-escuros e frutas oleaginosas (como castanhas e nozes). Esse coquetel todo promove aumento de massa muscular, ajuda no relaxamento muscular, imprescindível no crescimento do músculo, e supre o organismo de antioxidantes que o protegem do desgaste natural da atividade física. Sim, para ganhar mais definição tem que comer direito e malhar também. A alimentação sem treino não é capaz de aumentar significativamente a massa muscular. Além de ganhar músculos lindos, lindos, você vai dar adeus a até 4 quilos por mês, com o nosso cardápio de 1200 calorias.

por Carla Conte

TRÊS DICAS IMPORTANTES * Antes do treino: coma uma fruta

* Após o treino: caso não vá almoçar ou jantar, aposte em
1 fruta com um pouco de linhaça dourada OU
1 fatia de pão integral light com atum light/peito de peru + vegetais (tomate/alface/cenoura) OU
1 fruta pequena + 3 castanhas-do-pará

* À noite: esqueça os carboidratos simples (os refinados, como arroz e pão brancos, doces etc.), pois a insulina liberada na digestão desses alimentos inibe a produção do hormônio GH (durante o sono), que promove o crescimento muscular e a queima de gordura.

Café-da-manhã

Opção 1
1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos
2 torradas integrais sem açúcar com geléia de frutas sem açúcar
1 fatia de melão

Opção 2
1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedaço de gengibre com 2 cm+ 150 ml de água-de-coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
1 fatia de pão integral tahine (posta de gergelim)

Opção 3
1 copo grande (300 ml) de suco de açaí em polpa sem açúcar batido com 1 banana
1 fatia de pão integral com 1 fatia de tofu de ervas finas
½ papaia

Opção 4
½ xíc. (chá) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 maçã
1 xíc. (chá) de chá verde

Opção 5
1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinua + 2 col. (sopa) de granola sem açúcar
1 xíc. de chá de erva-cidreira

Lanche

Opção 1
3 damascos + 2 nozes inteiras

Opção 2
3 castanhas-do-pará + 2 damascos

Opção 3
1 xíc. (chá) de salada de frutas

Opção 4
1 cacho de uva rosada

Opção 5
1 copo (200 ml) de iogurte de soja

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rúcula, agrião (tempero: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, sal e limão)
2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral
1 concha de feijão azuki ou feijão-preto
1 filé de atum grelhado com crosta de gergelim (grelhe o filé e no final da preparação coloque 1 col. (chá) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa)
3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)

Opção 2
1 prato (sobremesa) salada de alface americana, tomate-cereja e pepino (tempero: mostarda + pouco de mel + 1 col. (chá) de azeite)
2 postas (120 g) de salmão assado com alecrim e maçã verde
1 batata-doce cozida
2 col. (sopa) de couve refogada

Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface roxa e broto de alfafa (tempero: aceto balsâmico, pouco de mel, limão)
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de lentilha
1 filé (120 g) de frango grelhado com ervas finas
2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho roxo

Opção 4
1 prato (sobremesa) salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos
2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral
1 concha de feijão
1 abobrinha grande recheada com carne moída

Opção 5
1 pires (chá) de salada fria de lentilha cozida e maçã verde (tempero: aceto balsâmico + 1 col. (chá) de azeite extravirgem)
2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou grão de bico de trigo
4 almôndegas de soja

Lanche

Opção 1
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamão, maçã, banana, etc.)

Opção 2
Mix de frutas (suco de 2 laranjas batido com ¼ de papaia + ½ maçã + 1 col. (chá) de gergelim branco)

Opção 3
1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem açúcar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju.

Opção 4
1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com gengibre
3 cookies integrais light pequenos (total 60 g)

Opção 5
1 maçã com casca cozida com um pouco de canela

Jantar

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-pará + ¾ de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa na salada molho (tempero: mostarda + shoyo + 1 col. (chá) de azeite extravirgem)

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula e agrião (tempero: aceto balsâmico, 1 col. (chá) de azeite extravirgem)
3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou grão de trigo
3 col. (sopa) de cogumelo (shitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (chá) de azeite
1 filé (120 g) de frango grelhado com shoyo, mostarda, pouco mel e curry

Opção 3
1 copo (300 ml) de shake com 1 medida de proteína de soja sabor baunilha batida com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça + 1 banana-nanica
2 torradas + 1 camada fina pasta de homus (pasta de grão-de-bico)

Opção 4
2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
1 filé de peixe assado no forno com ervas
1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brócolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras) (tempero: alho-poró e cebolinha e 1 colher (chá) de azeite extravirgem)

Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (chá) de azeite extravirgem
1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida

Ceia

Opção 1
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada

Opção 2
1 gelatina de uva feita com ágar-ágar

Opção 3
1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem açúcar) sabor frutas vermelhas

Opção 4
1 xíc. de chá de camomila

Opção 5
1 copo (250 ml) de suco de amora sem açúcar (pode ser polpa batida com água-de-coco)


RECEITA DE GELATINA ÁGAR-ÁGAR DE UVA

Ingredientes

1 litro de suco de uva integral sem açúcar
1 col. (café) de gelatina ágar-ágar em pó (à venda em lojas de produtos naturais)

Modo de fazer

Hidrate a gelatina com um pouco de água fria. Deixe por alguns minutos. Leve ao fogo 1 copo (250 ml) de água para ferver, adicione a gelatina e abaixe o fogo. Cozinhe por mais 4 minutos. Adicione um copo (250 ml) de suco frio e deixe ferver por mais 4 minutos. Passe tudo por uma peneira fina e misture com o suco restante. Leve à geladeira até endurecer

Rende: 4 porções

Calorias por porção: 30


Fonte: Revista Boa Forma


Nota: Todo programa alimentar deve ser realizado sob supervisão médica.