- Saciam a fome e os olhos, são refrescantes e pouco calóricas;
- Podem ser levadas para o trabalho (separe os ingredientes e misture-os na hora);
- Se possível corte os ingredientes no momento do preparo, para que não percam nutrientes.

Sugestões de ingredientes:

GRUPO dos CEREAIS - porções correspondentes a 140 cal (2 porções de carboidrato)

- Grão de bico cozido (enlatado ou cozido em casa) - 1 xícara;
- Macarrão cozido - 1 xícara (use as coloridas ou de formatos diferentes);
- Feijão branco (enlatado ou cozido em casa) - 1 xícara;
- Milho verde - ½ lata;
- Ráris 7 cereais cozido (da uncle bens) - 6 colheres de sopa;
- Arroz integral cozido - 6 colheres de sopa;
- Trigo para quibe já hidratado (burgol) - ½ xícara;
- Trigo em grão cozido - ½ xícara;
- Soja em grão cozida - 1 xícara;
- Pão torrado - 4 unidades (integral ou 5 cereais).

CARNES e FRIOS - porções correspondentes a 130 cal (60 g proteína)

- Lombo de porco assado - 2 fatias finas;
- Frango cozido desfiado - ¼ peito ou 1 sobrecoxa;
- Peito de peru defumado - 2 fatias;
- Blanquet de peru - 4 fatias;
- Presunto - 2 fatias;
- Queijo de minas - 1/6 unidade;
- Queijo muzzarela - 4 fatias (use 2 fatias + 2 peito peru ou chester);
- Camarão cozido - ½ xícara;
- Atum em água e sal - ½ lata;
- Kanikama - 8 sticks;
- Mussarela de bufala - 2 nós;
- Polenguinho light - 2 unidades;
- Ovo cozido - 2 unidades (sugestão: 1 ovo cozido e 1 colher sopa queijo parmesão ralado).

VEGETAIS - aqui depende de sua imaginação e tempo!

folhosos : alface lisa, crespa ou americana, agrião, couve-chinesa, rúcula, broto de alfafa, cebolinha verde, aipo ou salsão, cozidos: brócolis, couve-flor, vagem, beterraba, chuchu, crus, picados ou ralados: rabanete, cenoura, nabo, pepino, tomate, cebola, repolho roxo, beterraba, abobrinha comprida, cogumelos paris ou castanhos, enlatados: aspargos, palmito, pepino, ervilha, seleta de legumes.

FRUTAS

Para quem gosta de misturar doce com salgado, fica ótimo colocar frutas nesta salada. Mas cuidado elas precisam ser descontadas do total diário. Maçãs, abacaxi, manga, passas de uva, damascos, uva itália, morango, laranja.

MOLHOS PARA TEMPERAR

Rrequeijão light, queijo quark light, maionese light, iogurte desnatado(este é fundamental para aumentar a quantidade, diminuindo o valor calórico), mostarda, catchup, tempero completo, molho de soja (shoyu), molho de Iogurte Uncle Bens – 2 colheres sopa, azeite oliva extravirgem

MODO de PREPARAR Sua Salada Completa:

1) escolha um item de cereal utilizando 1 ou 2 porções de acordo com sua dieta;

2) escolha um item de proteína, nesta lista equivalem a 60 g. Procure contrabalançar com a outra refeição. Por exemplo se tiver um churrasco ou jantar fora, pode dispensar este item. Ou ainda se precisar comer a proteína para aumentar a saciedade, dispense este item na salada e coma acompanhando a refeição de uma porção de bife, frango ou peixe;

3) quanto aos vegetais utilizados podem ser usados em quantidade livre e a sua escolha. Procure não misturar os folhosos quando usar molhos cremosos como maionese e iogurte. Use-os para acompanhar a salada;

4) pode ser usado fruta no preparo da salada, mas deve ser descontado do total do dia;

5) junte a tudo isso uma porção de gordura, que pode ser com azeite de oliva e temperos ou com molho de iogurte e maionese. Solicite receitas de molhos de salada.

Tempero simples: azeite extravirgem: 2 colheres de chá, molho shoyu: 2 colheres de chá ou aceto balsâmico, sal, orégano, pimenta: a gosto

Molho iogurte: iogurte desnatado: 2 colheres de sopa, azeite extravirgem: 1 colher de sobremesa, orégano e sal a gosto.

DICAS - faça suas escolhas e combinações com estas sugestões acima.

- misture em primeiro lugar os vegetais, depois acrescente as frutas, em seguida as “carnes”.

- à parte, prepare o molho para temperar a salada, usando duas opções : misturar tudo junto ou colocar no prato

- corte os vegetais folhosos como alface e sobre elas coloque a salada.

Sugestões de salada prática e rápida:

- Milho verde: ½ lata
- Atum em água e sal: ½ lata
- Cenoura crua ralada: 1 unidade
- Tomate sem semente: 1 unidade picada
- Palmito: 1 talo picado
- Alface : 4 folhas picadas
- Azeite extravirgem: 1 colher de chá
- Maionese light: 1 colher de sopa
- Iogurte desnatado: 1 colher de sopa
- Catchup: 1 colher de chá
- Mostarda: ½ colher de chá
- Torrada integral: 2 unidades picadas ou croutons temperados: ½ xícara.

Misture os 6 primeiros ingredientes. Misture à parte a maionese, o azeite, o catchup e a mostarda, se necessário coloque um pouquinho de água para diluir. Corte as folhas de alface e coloque no prato. Misture o molho à salada e coloque sobre as folhas. Por cima coloque as torradas picadas.

Bom apetite !!!


Fonte: www.maribel.com.br